Arka Kol İçin Şınav Tekniği

Arka Kol İçin Şınav Hareketi Nasıl Yapılır?

Arka Kol İçin Şınav Hareketi Nasıl Yapılır?. Hareketin Orjinal ismi (Push-Up Triceps) olup arka kol kaslarını çalıştırır. Yere yüz üstü yatıp vücudu yakarı ve aşağı kaldırıp indirerek arka kol kasları çalıştırılır.

Egzersiz Özeti

Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
Egzersiz Türü ; Birleşik
Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
Egzersiz Süresi : 3 0sn (1 set)
Dinlenme Süresi : 1 dak.
Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
Gerekli Ekipmanlar : Boş Vücut Ağırlığı
Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Arka Kol İçin Şınav Hareketi Yapılışı

Push-Up Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklama

Yere yüzükoyun yatarak ayak parmaklarına basarak ve avuç içi yere basarak vücudu kaldırıp dirsekleri düzelterek hareket için hazırlanmış oluruz.

Nefes alarak ve dirsekleri kırarak yavaşça yere doğru indiriyoruz ve nefes vererek vücudu yukarı kaldırıp dirsekleri düzeltiyoruz. Böylece 1 tekrar tamamlanmış olur. Verilen tekrarları yaparak set bitmiş olur.

Hareket boyunca Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Eller arasındaki açıklık 15 – 20 cm kadar olmalıdır. Dirsekler vücut yanlarına doğru (Vücuda yakın) kırılmalıdır. İnerken nefes al kalkarken nefes ver. Ayaklar biri birine dokunacak kadar yakın olmalıdır.

Bu hareketi yaparken zorlanırsanız önce ayak parmaklarına basarak başlamayın, önce dizlerinize basarak hareketi yapın böylece vücut ağırlığı yarı yarıya düşmüş olur. Bu şekilde birkaç antrenman yapın daha sonra ilerleyen zamanlarda ayak parmaklarına basarak yapabilirsiniz.

Pshup hareketinin alternatifi

Alternatif olarak yandaki hareket Dar Bench Press(Close Grip Bench Press) ve Dumbbell close grip bench press’tir.

Bu iki hareketi Push-up hareketinin alternatifi olarak yapabilirsiniz. Ama evde arka kol geliştirme hareketi yapacaksanız mutlaka burada verdiğimiz Dar şınav tekniğini yapmalısınız