Arka Kol Sehpada Dips Nasıl Yapılır?

Arka Kol Sehpada Dips Nasıl Yapılır?

Arka Kol Sehpada Dips Nasıl Yapılır?Arka Kol Sehpada Dips Nasıl Yapılır?

Arka Kol Sehpada Dips Nasıl Yapılır?. Bench Dip Adı verilen hareket , iki sehpa arasında elleri arkada kalan sehpaya, ayakları öndeki sehpaya koyarak kollar üzerine inip kalkarak yapılır. Bench dips arka kol kasları ve göğüs kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Açıklaması

  1. İki adet sehpayı karşılıklı yerleştir ve arasını boyunuza göre ayarlayın.
  2. Ellerinizi arkada kalan eller, avuçlar yere bakar şekilde sehpa kenarından tutun.
  3. Ayaklarınızı öndeki sehpa üzerine koyun.
  4. Nefes vererek  ve dirsekleri ve kolları yavaşça düzelterek vücudu yukarı kaldırın.
  5. Sonra derin nefes alarak yavaşça aşağı doğru indirin.
  6. Yapılan uygulama bir tekrardır, verilen tekrarları yapın ve seti bitirin.
  7. Tüm setleri yaparak hareketi bitirin.

Bench Dips yaparken nelere dikkat edilmeli?

Hareket boyunca  dirsekler yanlara açılmasın, dirsek  vücudun yanında paralel durmalıdır.

Uygulama sırasında aşağı inerken nefes al, yukarı basarken nefes ver.

Eğer hareketi ileri seviyede bir vücutcu yapıyorsa kucağa eğırlık plakası veya dambıl koyarak yapmalıdır.

Eğer ağılıkla çalışacaksanız, çalışmadan önce mutlaka boş vücut ağırlığı ile yaparak kollarınızı iyice ısıtın.

Egzersiz Özeti

  1. Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
  2. Egzersiz Türü ; Birleşik
  3. Eğitim Seviyesi :Yeni , Orta ve İleri
  4. Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
  5. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
  6. Dinlenme Sürei : 1 dak.
  7. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
  8. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
  9. Gerekli Ekipmanlar : Boş Vücut Ağırlığı
  10. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
  11. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*