Ayakta Tek Dambıl Arka Kol Resimli
Ayakta Tek Dambıl Arka Kol Resimli
Ayakta Tek Dambıl Arka Kol Resiml. Ayakta bir dambılı iki avuçla tutarak baş hizasından sırta doğru indirilen harekettir. Arka Kol kaslarını çalıştırır. Hareketin İNG. ismi Dumbbell Triceps Extension’dur.
Ayakta Tek Dambıl Arka Kol Egzersiz Açıklaması
- Uygun bir dambıl al ve ayakta dik dur.
- Dambılı avuç içlerinde baş üzerinde-arkasında tut.
- Derin bir nefes al ve dirsekleri kırarak sırta doğru indir.
- Nefs vererek tekrar baş üzerine kaldır.
- Yapılan bir tekrardır , verilen tüm tekrarları yap ve seti bitir.
- Tüm setleri yaparak hareketi bitir.
- Bu hareketi Arka Kol programına eklenmelidir.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
- Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
- Dinlenme Sürei : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Arka Kol Kasları
İlk yorum yapan olun