Düz Sehpada Halterle Arka Kol Resimli
Barbell Triceps Extension nasıl yapılır?
Barbell Triceps extension adı verilen egzersiz düz sehpada, 20 santim aralıkta tutulan düz bir barbell ile , baş üstüne kaldırılarak uygulanır. Bu hareket arka kol kaslarını çalıştırır. Benzer hareket Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Arka Kol Egzersizi.
Egzersiz Açıklaması
- Düz bir sehpa ve düz bir halter uygun ağırlık ayarla.
- Sehpaya yat ve 20 cm aralıkla , avuçlar yukarı bakacak şekilde tut.
- Baş üzerinde dirsekler düz olarak (eğik bar olabilir) e(.
- Derin bir nefes alarak başın arkasına doğru indir.
- Sonra nefes vererek tekrar baş üzerine dirsekler düzelterek kaldır.
- Verilen tekrarları tamamla ve seti bitir.
- Verilen setleri tamamla ve hareketi bitir.
Hareket boyunca nelere dikkat etmeli?
Çalışma sırasında dirsekler açılmasın. Hareket boyunca dirsekler özellikle iterken 90 derece açısını korusun.
Eller arasındaki açıklık 20 santim olmalıdır. Bu aralıkla arka kol kaslarının tamamı çalışır. Eğer bu açıklıktan daha geniş tutarsanız arka kolun iç kasları, eğer eller biri birine çok yaklaştırırsanız arka kolun dış kasları çalışır.
Geriye doğru indirirken başın arka tarafına indirmeniz önemli. Bu şekilde arka kol kasları daha fazla gerilir ve uzar. Bu şekilde kaslarınız daha büyür , daha belirgin olur.
Barbell Triceps Extension Egzersiz Özeti
| Egzersiz İsmi | Barbell Triceps Extension | Ez-Bar Triceps Extension |
|---|---|---|
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | Arka Kol Egzersizleri |
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | Çn Kol Kasları |
| Set Ve Tekrar | 4 set | 10 veya 12 tekrar |
| Haftada kaç Gün Çalışmalı | 1 veya 2 Gün | |
| Setler Arası Dinlenme | 30 veya 45 saniye | |
| İtme Çekme | İtme | |
| Gereklei Ekipman | Barbell | Bench (sehpa) |
| Eğitim Seviyesi | Orta seviye | İleri seviye |
| Yazar | Eurostargym.com | |
Barbell Triceps Extension Video İzle
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Arka Kol Kasları
İlk yorum yapan olun