Dambıl İle Aksak Yürüme Resimli Anlatım
Dambıl İle Aksak Yürüme Resimli Anlatım
Dambıl İle Aksak Yürüme Resimli Anlatım. Ellere alınan uygun ağırlıkta dambıllar ile diz üzerine çökerek ve doğrularak yürüme hareketi. Orjinal adı Dumbbell Lunge’dir. Bacak kaslarını geliştirir.Hareketi Resimli.
Egzersiz Açıklaması
- Uygun ağırlıkta ellere birer adet dambıl al.
- Ayaklar 20 cm aralıkta dik dur.
- Bir ayağı ileriye doğru adım at.
- Derin bir nefes alarak arkada kalan diz üzerine çök.
- Nefes vererek yukarı kalkarken arkadaki bacak, öndeki bacağı gecerek ileriye adım at.
- Ve geride kalan diz üzerine çök.
- Yine doğrulurken arkadaki ayak öne dğru adım atsın.
- Bu bir tekrardır. Yani sa ğ ve sol ayakla yapılan hareket bir tekrardır.
- Verilen tekrarları yap ve seti bitir.
- Tüm setleri yaparak hareketi sonlandır.
Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar
Hareket boyunca bel hafifçe çukur olsun.
Hareket boyunca göğüs ileride olsun.
Gövde yere olan açısı hep 90 derece kasın.
Kollar vücut yanında, avuçlar vücuda dönük ve kollar sallanmasın.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Bacak Kaslarını Çalıştırma
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
- Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
- Dinlenme Sürei : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Egzersizler İçin Püf Noktaları
Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.
Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.
Çalışan Bacak Kasları
İlk yorum yapan olun