Dar Arka Kol Pres Nasıl Yapılır?

Dar Arka Kol Pres Tekniği

Dar Arka Kol Pres Nasıl Yapılır?

Dar Arka Kol Pres Nasıl Yapılır? : Close grip Bench Press denen hareket Bir sehpada yatarak halteri dar tutup göğüse indirip kaldırarak yapılır ve Arka kol Kaslarını (Triceps) çalıştırır.

Dar Arka Kol Pres Nasıl Yapılır? : Yapılışı

Egzersiz Özeti

1. Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
2. Egzersiz Türü ; Birleşik
3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
4. Egzersiz Süresi : 30 sn (1 set)
5. Dinlenme Süresi : 1 dak.
6. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
7. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5 dak.
8. Gerekli Ekipmanlar : Barbell
9. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
10. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Egzersiz Açıklaması

Bir bench sehpası üzerine sırt üstü yatarak ayakları yere koyup halteri el açıklığı 20 cm olacak şekilde tutup hareket için hazır oluyoruz.

Derin bir nefes alarak halteri göğüse dokunana kadar indirip, nefes vererek kollar yukarıya kadar kaldırıyoruz ve dirsekleri düzeltiyoruz. Bu bir tekrardır, size verilen tekrar sayısı kadar yapıp bir seti tamamlıyoruz. Setleri tamamlayıp hareketi bitiriyoruz  (genelde 3 veya 4 set).

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar

Hareketi göğüs kaslarının alt kısmına doğru indirerek yapın.  Dirsekler vücuda yakın olarak  inip kalksın, bu şekilde yaparak Triceps kaslarına daha fazla yük bindirmiş oluruz. Egzersize hafif ağırlıkla başlayın ve her  sette biraz ağırlık ekleyerek yapın. Hafif ağırlıkla başlanarak kasları ısıtır ve  sakatlanmayı engellemiş olur.

Dar Arka Kol Pres Nasıl Yapılır?

Benzeri Hareketler

Close Grip Push-up

Eller arası açıklık 20 cm kadar olmalı

Ayak parmakları ucunda dur.

Vücut düz olmalı ve bel egzersiz sırasında yukarı aşağı oynamamalı.

Vücut dirsekler kırılarak yukarı aşağı indirip kaldırarak hareketi uygulayın.

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları