Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu Resimli

Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu Resimli

Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu Resimli.

Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu Resimli. Spider Curl adı verilen hareket 80-90 derece açılı bir sehpada kırık bar denilen yada Ez Bar denilen halterle yapılır.

Pazu kaslarını çalıştıran hareket elleri aşağıdan omuza doğru kaldırıp indirerek yapılır.

Egzersiz Açıklaması

80-90 derece açılı preacher curl veya skot curl sehpası ve Ez Bar denilen kırık bar gerekli olan malzemeler.

Ez Bar omuz genişliğinde tutulur (avuç içi karşıya bakacak) .

Sehpaya koltuk altları iyice yerleştirilir ve dirsekten omuzlara kadar olan kol sehpaya yapışık olmalıdır.

Nefes vererek yavaşça omuz hizasına kadar kaldırılır.

Sonra derin bir nefes alarak yavaşça başlangış oktasına kollar dirsekten düzelinceye kadar indirilir.

Yapılan bu uygulama bir tekrardır , tekrarlara devam edin ve verilen sayıyı yapın , set bitirin.

Verilen tüm setleri yaparak hareketi sonlandırın.

Spider curl pazu kaslarını çalıştıran bir kol egzersizidir. Haftada 1-2 gün yapılmalı ve yılda 2 ay kadar kol programına 2. veya 3. hareket olarak eklenebilir.

Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu Farklı Teknikler

Spider Curl hareketini Düz Bar , Dumbbell , Dar ve geniş teknikleri kullanarak çalışabilirsiniz.

Dambılla çalışma teknikleri

Dambılları her iki ele birer dambıl alarak aynı anda  (birleşik) hareket ettirererek çalışma yapabilir . Dirsekler arasını 30 cm den fazla açarsanız iç pazular ve 30 cmden daha dar tutarsanız dış pazu kasları çalışır. Eğer 25-35 cm arasında tutarsanız pazu kaslarının her yanı çalışır. Bizim tavsiyemiz 2 set dar ve 2 set geniş çalışma yapmanız. Bu çalışma şekli daha etkili olur.

Tek dambıl ile çalışma. Bir elinize dambıl alın ve aynı kolu sehpa üzerine yerleştirin. Diğer eli sehpanın üzerine bir yere yerleştirin. Bu şekilde avuçlar omuza bakana kadar omuz ve kol aynı hizada kaldırın. Hareketi tek kol şeklinde yaptığınız için daha aüır kilo ile çalışırsınız , dolayısıyla daha fazla ağırlık kaldırıldığı için kol kasları dah fazla büyüyecektir.

Düz Bar İle çalışma teknikleri

Spider Curl Düz Bar ile çalışma: Düz bar 30 cm kadar genişlikte tutulur ve avuç omuza bakana kadar yani omuz hizasına kadar kaldırıp indirerek yapılır. Bu şekilde Biceps kaslarının her yanı çalışır. Eğer Kasların iç kısmını büyütmek isterseniz o zaman halteri omuz genişliğinde yani geniş tutun. Eğer Biceps kaslarınızın dış kısmına özen göstermek isterseniz o zaman aller arasında 20 santim kadar mesafe kalacak şekilde, yani dar tutun.

Kırık bar ile yapılış şekli zaten yukarıda detaylı olarak anlatılmıştır.

Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu Avantajları

Bu şekilde yapılan biceps egzersizi kasların orta ve üst kısmını daha çok çalıştırır. Özellikle biceps kaslarının üst ksmını daha çok çalıştırmaktadır. Biceps  kaslarının üst kısmı zayıf olanlar için bulunmaz bir harekettir.

Yılda 2 veya 3 ay kadar Dik Sehpada Kırık Halterle Pazu  çalışmak, biceps kaslarınızda gözle görülür değişimler olacaktır. Hatta ilk defa çalışıyorsanız mutlaka 2 cm kadar büyüme olur. Hareketi sürekli çalışmayın size bir faydası olmaz , ancak yılda 2 veya 3 ay çalışarak biceps kaslarını şaşırtın.

Bu egzersizi programınızın 2. veya 3. hareketi olarak ilave edin. Haftada bir gün veya 2 gün çalışın. Biceps kaslarını büyütmek için en ideal program haftada 1 gün çalışmaktır.

Eğer çalıştığınız yerde bu şekilde bir sehpa yok ise, alt göğüs sehpasının tersiyle yapabilirsiniz. Eğer  alt göğüs sehpası uygun değilse preacher curl sehpası tersi ile yapılabilir. Bu sehpanın önünde ayakta durarak otorak tarafına barı koyun ve bu tarafta yapın. Çünki oturak tarafı 90 derece dik açıdadır ve spider curl yapmak için uygundur. Eğer bu da olmazsa yüksek bir sehpaya yüz üstü uzanarak yapın. Aynı harekt olmaz ama en yakın harekettir.

Spider Curl Egzersiz Özeti

Egzersiz İsmi	Spider Curl	Türkçe: Halatla Sırttan Yukarı Çekiş
Egzersiz Grubu	Arka Kol Egzersizi
Çalışan Kaslar	Arka Kol Kasları	Çn Kol Kasları
Set Ve Tekrar	4 set	10 veya 12 tekrar
Haftada kaç Gün Çalışmalı	1 veya 2 Gün
Setler Arası Dinlenme	30 veya 45 saniye
İtme Çekme	İtme
Gereklei Ekipman	Cable Cross Over	Veya benzer
Eğitim Seviyesi	Orta seviye	İleri seviye
Yazar	Eurostargym.com

[supsystic-tables id=35]

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir

Çalışan Pazu Kasları