Eğik Sehpada Halatla Arka Kol nasıl yapılır?
Eğik Sehpada Halatla Arka Kol Egzersizi Resimli.
Eğik Sehpada Halatla Arka Kol Egzersizi Resimli. Cable Incline Triceps Extension adı verilen hareket , yukarıya 35 derece eğimli sehpada yapılır. Arka kol (Triceps) kaslarını çalıştırır. Hareket için sehpaya yatıp baş üzerinde tutarak , kolları öne doğru iterek ve geriye doğru gevşeterek arka kol kaslarını çalıştırmaktadır.
Egzersiz Açıklaması
- Hareket için 35 derece açılı bir bench sehpası ve Cable Cross Over Makinesi gerekli.
- Sehpayı makine önüne koy ve halatı baş hizasından biraz yukarı ayarla.
- Halat ucuna kısa barı tak ve 20 cm genişliğinde tutarak , sehpaya sırtını dönerek otur ve yasla.
- Elleri başın üzerinde avuçlar karşıya bakacak şekilde, dirsekler düz olarak tut.
- Nefes alarak yavaşça dirsekleri kır ve elleri geriye bırak.
- Nefes vererek başın üzerine dirsekler düzelinceye kadar kaldır.
- Bu yapılan egzersiz bir tekrardır , tekrarlara devam et verilen tekrarları tamamla ve seti bitir.
- Verilen tüm setleri yaparak hareketi tamamla.
Eğik Sehpada Halatla Arka Kol Egzersizi haftada 1 veya 2 gün çalışmak yeterli.
Arka Kol Programı için 3. hareket olarak ilave edilebilir yada sizin için en uygun sıralama nasıl daha iyi ise öyle ekleyin.
Spider Curl Egzersiz Özeti
| Egzersiz İsmi | Spider Curl | Türkçe: Halatla Sırttan Yukarı Çekiş |
|---|---|---|
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | |
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | Çn Kol Kasları |
| Set Ve Tekrar | 4 set | 10 veya 12 tekrar |
| Haftada kaç Gün Çalışmalı | 1 veya 2 Gün | |
| Setler Arası Dinlenme | 30 veya 45 saniye | |
| İtme Çekme | İtme | |
| Gereklei Ekipman | Cable Cross Over | Veya benzer |
| Eğitim Seviyesi | Orta seviye | İleri seviye |
| Yazar | Eurostargym.com | |
Eğik Sehpada Halatla Arka Kol Avantajları Nelerdir?
Bu egzersiz genelde Fitness programı için oldukça iyidir. Yada Çok tekrar çalışanlar için iyi bir egzersizdir.
Genelde Cable Incline Triceps Extension çalışanlar maksimum tekrar yaparlar. Bn de çalıştığım zamanlar bunu yeterince kaslara bindirmenin zor olduğunu gördüm ancak çok tekrar yaparak bu hareketin Arka kol kaslarını yeterince çalıştırabilirsiniz.
Aslında çok gerekli bir hareket değildir. Hareketi doğru yapmanız için yeterince usta olmanız gerekli, yoksa pek iyi sonuç alamayabilirsiniz.
Bunun yerine Düz bench Sehpada Halatla Arka Kol yaparsanız kat kat daha iyi sonuç alırsınız. Arka kol kaslarına tam olarak biner ve çok daha fazla çalıştırdığını hissederseniz
Sehpada Halatla Arka Kol anlatımı aşağıdadır deneyerek kendinize hangisi daha faydalı ise eğitmene de sorarak onu tercih edin.
Arka kol kasları üç adet kastan oluşmaktadır ve vücudun itici gücüdür. Genelde itici pres hareketleri için çok kuvvetli olması gereklidir. Bunun için haftada 1 gün çalışın ve here çalışmanızda ağırlığı biraz daha arttırın. Bu diğer Göğüs pres veya omuz pres hareketlerini de daha ağır kilo ile çalışma imkanı sağlar. Antrenman sırasında arkadaşlarınızdan yardım isteyerek son seti 2 veya 3 tekrar maksimum ağırlıkla yaparak inanılmaz ağırlıklar yapabilirsiniz.
Sehpada Halatla Arka Kol Resimli Anlatım
Sehpada Halatla Arka Kol Resimli Anlatım. Bir düz bench sehpasına yatarak baş arkasından halatı baş üzerine kaldırıp indirilen harekettir. Arka Kol (triceps) kaslarını çalıştırır.
Egzersiz Açıklama
Makine halatını alt makaraya tak. Halat ucuna kısa barı tak.
Sehpaya sırt üstü yatarken , barı 20 cm mesafede tut.
Nefes vererek baş üzerine kadar dirsekleri düzelterek kaldır.
Derin bir nefes alarak baş arkasına kadar dirsekleri kırarak indir.
Yapılan uygulama bir tekrardır, verilen tüm tekrarları yap ve seti bitir.
Verilen set sayısını tamamla ve hareketi bitir.
Ayakta durarak Arkadan Halatla Çekiş
Cable cross over makinesinde halatı alt makaraya takın ve ucuna ip ile yapılmış (V) şeklindeki aparatı takın.
Ağırlığı ayarlayın ve aparatı her iki el ile tutarak ayağa kalkın ve makineye sırtınızı dönün.
Nefes vererek yavaşça dirsekler düzelinceye kadar başın üzerine kaldırın.
Derin bir nefes alarak yavaşça sıra kadar indirin ve bu şekilde bir tekrar yapılmış olur.Verilen tüm tekrarları yapın ve seti bitirin. Tüm setleri yapın ve hareketi sonlandırın.
Hareket 4 ste ve 10 ila 15 tekrar arasında yapılmalıdır.
Eğilerek tersten Arka Kol Çalışması
Cable Cross Over amkinesinde (V şeklindeki İp julpu yukarı makaraya takın.
Uçlarından tutarak ve makineye kalçanızı dayayarak yada dayamadan da olabilir, bu şekilde öne doğru sırt düz olmak şatı le eğilin.
Nefes vererek ellerinizi baş hizasında ileriye itin ve bu işlemi dirsekler düzelinceye kadar devam ettirin.
Derin nefes alarak ve yavaşla başlangıç pozisyonuna kadar bırakın. Bu yapılan bir tekrardır tekrarlara devam edin ve seti bitirin. Tüm setleri yaparak hareketi sonlandır.
Bu harekette elleri ileri itip dirsekleri düzeltirken , dirsekler yanlara doğru açılması eğer açılıyorsa o zaman ağırlığı azaltın. Sırt bölgesi hafif çukur olmalıdır, bunu için başınızı kaldırın ve karşıya bakın. Hareket sırasında kalçayı makineye dayayarak yaparsanız hareketi daha fazla ağırlıkla çalışırsınız.
Bu hareketi arka kol programı için 3. hareket olarak ekleyin. Hareketi haftada 1 veya 2 gün yapın ve ağırlıklı olarak 4 set ve 10 la 12 tekrar çalışın. Eğer Fitness çalışıyorsanız hareketi maksimum tekrar çalışabilirsiniz. En doğrusu salonda çalışırken eğitmene danışın.
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Arka Kol Kasları
İlk yorum yapan olun