Eğik Sehpada Halatla Pazu Resimli Anlatım

Eğik Sehpada Halatla Pazu Resimli Anlatım.

Eğik Sehpada Halatla Pazu Resimli Anlatım. Halatla çalışan bir makinede eğik sehpa ile pazu çalıştıran egzersizdir ve Cable Preacher Curl adı verilir. Biceps Kaslarını çalıştırmak için yapılır.

Egzersiz Açıklaması

Gerekli ekipman: Cable Cross Over ve Preacher curl sehpası.

Halat ucuna küçük bar takın ve preacher curl sehpasına oturun.

Sehpa halatlı makineye 1 metre uzakta olmalıdır.

Dirsekleri , koltuk altına kadar sehpaya yerleştirerek , barı omuz genişliğinde tutun.

Nefes vererek yavaşça omuz hizasına kadar kaldırın.

Sonra derin nefes alarak yavaşça dirsek düzelinceye kadar indirin.

Tekrarlara devam edin ve verilen tekrar sayısını yaparak seti bitirin.

Tüm setleri yaparak hareketi sonlandırın.

Bu egzersiz biceps kaslarını geliştirir ve ön kol kaslarını geliştirir.

Eğik Sehpada Halatla Pazı Avantajları nelerdir?

Halatla yapılan egzersizler her zaman kolaydır. Örneğin bu hareket yerine Z Bar Preacher Curl yapılsaydı daha etkili olurdu ama çok daha zor olurdu. Aynı etkiyi kazanmak için 3-5 tekrar fazla yapın.

Omuzları geride tutun ve hareket sırasında öne doğru omuzları atmayın. Eğer omuzları sürekli oynatırsanız hareketin etkisi yarım olur ve istediğniz sonucu alamazsınız.

Ellerin tutuşunu kolunuza olan etkisine göre ayarlayın. Örneğin elleri çok yanaştırıyonız pazının dış kısımları, el araları iyice açarsanız pazı kasının iç kısımların çalışır. Hem iç hem dış yani pazı kaslarının tamamını çalıştırmak için ellerin arasındaki uzaklık 30 cm olsun.

Spider Curl Egzersiz Özeti

Egzersiz İsmi	Spider Curl	Türkçe: Halatla Sırttan Yukarı Çekiş
Egzersiz Grubu	Arka Kol Egzersizi
Çalışan Kaslar	Arka Kol Kasları	Çn Kol Kasları
Set Ve Tekrar	4 set	10 veya 12 tekrar
Haftada kaç Gün Çalışmalı	1 veya 2 Gün
Setler Arası Dinlenme	30 veya 45 saniye
İtme Çekme	İtme
Gereklei Ekipman	Cable Cross Over	Veya benzer
Eğitim Seviyesi	Orta seviye	İleri seviye
Yazar	Eurostargym.com

[supsystic-tables id=30]

Eğik Sehpada Yapılan Diğer Kol Hareketleri Nelerdir?

Eiğk Sehpada Ez-Bar Curl

Ez-Barbe.ll geniş kırıklarından tutulur. Avuçlar yukarı bakmalı, kollar iyice sehpanın üzerine koltuk altına kadar sokulur Nefes vererek kol omuz hizasına kadar kaldırılır ve yavaşça nefes vererek kol sehpaya dokununcaya kadar indirilir.

Hareket 4 set ve 10 yada 12 tekrar yapın.

Biceps programına 1. yada 2. hareket olarak ekleyin.

Hareket boyunca omuz kaslarını ileri geri oynatmayın. Dirsekten omuza kadar olan kol hiçbir zaman yanlara doğru açılmamalı ve sehpa üzerinde aşağı yukarı kaydırılmamalıdır. Bu şekilde kurallara göre yapıldığında egzersizin etkisi yarı yarıya daha fazla olacaktır.

Tek Dambıl İle Sehpada Pazu

Eğik Sehpa (Preacher Cur) denilen ve % 35 – 45 aralığındaki eğimli sehpada bir ele alınan bir dambıl ile yapılır. Sehpa oturağına oturulur ve dambıl olan kol sehpaya koltuk altına kadar sokarak dirsekler düz olarak tutulur. Diğer el sehpanın kenarından tutulur. Nefes vererek dambıl omuz hizasına kadar kaldırılır, sonra derin bir nefes alarak kol düzelinceye kadar indirilir.

Yapılan egzersiz bir tekrardır verilen tekrarları yapıp seti bitirin.

Verilen setleri tamamlayıp hareketi bitirin..

Set ve tekrar sayısı : 4 set 10 tekrar (eğitmene sorun)

Tek Dambıl İle Sehpada Pazı Egzersizi

Dikkat edilecek noktalar

Hareket boyunca omuzları oynatmayın, öne arkaya oynamaması için sıkı durun.

Hareketi ritimli yapın, yukarı kaldırırken daha hızlı , aşağı indirirken daha yavaş yapın.

Spider-Curl – 80 C Eğik Sehpada Pazu

Bu egzerssiz yaklaşık 80 derece açılı bir sehpada yapılır yada salondaki sehpaya ters olarak ayakta durarak yapılır.

Yapılışı Ez bar veya düz barı omuz genişliğinde tutarak yapın.

Nefes vererek bar omuz hizasına kaldırılır ve indirilince derin bir nefes alarak yavaşça

Bu egzesiz oldukça etkilidir. Preacher Curl yerine yapılabilir , Biceps programlarında 2. hareket olarak yapın ve senede 2-

veya 3 ay çalışın , kollarınızdaki büyük değişimlere şahit olacaksınız.

Eğik Sehpada Halatla Pazu Resimli Anlatım