En İi Sırt Programı Resimli Anlatım
En İi Sırt Programı Resimli Anlatım.
En İi Sırt Programı Resimli Anlatım. Bu sırt programı haftada 1 veya 2 gün yapılmalıdır. Programı 2 veya 3 ay süreyle yapın.
Program Hareketleri
- Dumbbell Deadlift 4 set 12 tekrar
- Barfiks Geniş çekiş 4 set maksimum tekrar
- Machine Cable Row 3 set 10 tekrar
- One Arm Dumbbell Row 3 set 8 tekrar
- Close Grip Pulldown 2 set 15 tekrar
1 – Dumbbell Deadlift
2 adet uygun ağırlıkta dambıl alın.
Ayakta bacaklar 20cm açıklıkta durun.
Dambıl avuçlar vücuda bakacak şekilde tutulmalıdır.
Derin bir nefes alarak öne doğru yere paralel olana kadar eğilin.
Sonra nefes vererek başladığınız noktaya kalkın ve vücudu düzeltin.
Bu bir tekrardır verilen tekrarları bitirin ve seti tamamlayın.
Verilen Setleri bitirerek hareketi tamamlayın.
2 – Barfiks Geniş Tutuş
1. Yöntem
Bar omuz genişliğindan braz daha geniş tutulur.
Nefes vererek göğüs hizasına doğru .ekilir .
Sonra derin nefes alarak yavaşça kol düzelinceye kadar vücut aşağıya doğru indirilir.
Barfiks Geniş Tutuş 2.Yöntem
Bar omuz genişliğindan braz daha geniş tutulur.
Nefes vererek yavaşça omuzlara doğru çekilir.
Sonra derin nefes alarak yavaşça kol düzelinceye kadar vücut aşağıya doğru indirilir.
Bu yapılan bir tekrardır, verilen tekrarları yapın ve seti bitirin.
Tüm setleri yaparak hareketi sona erdiri.
Boy Uzatma için 1 er gün arayla yapın.
3 – Machine Cable Row
Egzersize Rowing Machine denilen makinenin oturma platformuna oturup ayakları basma yerine yaslıyoruz. “V” Şeklindeki kulpun iki yanında bulunan barı avuçlar biribirine bakacak şekilde tutuphalatı hafifçe çekerek vücudu 90C açıyla durun.
Harekete nefes vererek halatı karn kaslarına doğru çekin ve göğüs kaslarını yukarı kaldırın ve bel çukur olsun bu sırada 10cm kadar omuzları geriye doğru götürün. Sonra derin bir nefes vererek yavaşça kolları gevşetin ve dirsekler düzelene kadar kolları bırakın. Bu bir tekrardır verilen tümm tekrarlarıbitirip seti tamamlayın
4 – One Arm Dumbbell Row
Dumbbell Row, bir sehpa üzerinde bir dizi ve bir eli dayayarak , vücudu sehpaya paralel eğerek dambılı baş hizasından kalçaya çekip tekrar baş hizasına getirilerek yapılan hareketin adıdır.
Düz bir bench sehpası üzerinde vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
Hareket her iki kolla 4 set ve 10-12 tekrar yapılır.
Hareketi uygulama esasında dambıl baş hizasına ve bench sehpasının yanına doğru uzatılır ve kalçaya doğru çekilir yani ileri uzat kalçaya çek ,asla aşağı yukarı yapmayın bu sırt hareketlerini çalıştırmaz kanat için ileri ve geri.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
5 – Close Grip Pulldown
Hareket Lat Machine denilen makineye oturarak yapılır.
Yukarıdaki makaraya kısa barı takın ve ağırlık ayarını yapın.
Platforma oturmadan barı 20 cm arayla tutun , avuçlar karşıya baksın.
Nefes vererek yavaşça göğüs hizasına kadar halatı çekin.
Sonra derin bir nefes alarak kollar düzelinceye kadar bırakın.
Bu yapılan bir tekrardır , verilen tüm tekrarları yaparak seti bitirin.
Verilen tüm setleri yaparak hareketi sonlandırın.
En İi Sırt Programı Resimli Anlatım püf noktaları.
Sırt programı en doğru çalışma yöntemi haftada 1 gün sadece sırt çalışmaktır. Çünkü sırt kasları vücudun en büyük kaslarındandır.
Sırt programı yaparken Boyun kasları çalışılabilir . Bu hareketler Uprght row (Halteri boyuna çekiş) veya shrugs (banane hareketi) yaparak sırt ile kombine edebilirsiniz.
Çalışan Sırt Kasları
İlk yorum yapan olun