Arka Kol Antrenman Programı Hangisi
En İyi Arka Kol Antrenman Programı Hangisi
En İyi Arka Kol Antrenman Programı Hangisi , Arka kol Kas Geliştirme çalışması resimli anlatım, Triceps (arka kol ) çalışma programı resimli detaylı açıklama.
En İyi Arka Kol Antrenman Programı Hangisi
Standing Barbell Triceps Extension Tekniği Resimli Anlatım
Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.
Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.
Incline Dumbbell Triceps Extension Tekniği :
35 – 40 derece açılı bir bench üzerine ellerimize birer adet dumbbell alıp oturağa yerleşip sırtımızı yaslıyoruz.
Dumbbeller dirsekler düz olarak başımızın üzerinde tutuyoruz.
Dumbbeller göğüs içlerine dokunana kadar dirsekleri kırıyoruz ve bu sırada nefes alıyoruz ve nefes vererek başlangıç noktasına kaldırıyoruz.
Hareketi yaparken dirseklerin fazla oynamamasına dikkat ediniz.
Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi Şöyle yapılır
Çalışma tekniği Triceps Pushdown Arka Kol Geliştirme Hareketi Şöyle yapılır Hareket için özel yapılmış pushdovn veya uygun bir halatlı makine ile yapılabilir.
Makinenin önünde bir adımı öne atarak barı arada 20-30 cm mesafe kalacak şekilde tutup göğüs hizasına kadar ve dirsekler yanda vücuda yapışık olarak tutuyoruz.Nefes vererek yavaşça dirsekler düzelene kadar itiyor ve yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlara devam ediyoruz.
Bu egzersizi öne doğru değişik açılarda yapabilirsiniz daha çok eğilerek yada daha az eğilerek uygulayın hangisi sizin için daha çok etkiliyse onunla devam edin etkilemeyen hareketlerle boşa vakit harcamayın.
Dikkat: Hareketi yaparken dirsekler Asla oynamamalıdır,yana dğru açılmamalıdır.
One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği
One Arm Dumbbell Triceps Extension Tekniği nasıl yapılır? : Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.
Avuç içi karşıya bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak yavaşça sırta doğru indirilir ve nefes ererek yavaşça başlangıç noktasına kaldırılır.
Tekrar sayısı yapılarak set tamamlanır ve diğer kola geçilir.Hareket bir sağ kol bir sol kol şeklinde yapılır.
Tekrar ve Set Sayısı: 3 set ve 8-10 tekrar
En İyi Arka Kol Antrenman Programı Hangisi
Haftada 1 gün çalışın ve antrenman önce Bench Dips yaparak ısının.
Yazanr:Özer Çaylı
İlk yorum yapan olun