Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Arka Kol Resimli

Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Tekniği

Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Arka Kol Resimli.

Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Arka Kol Resimli. Alt makaraya takılan halatı , Yine takılı halat aparatı ile sırttan baş üzerine çekilen arka kol hareketi. Cable Rope Overhead Triceps Extension adı verilen egzersiz Arka Kol Kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Açıklaması

Gerekli ekipman Cable Cross Over Makinesi.

Alt makarayı ayarlayın, halat  ucuna ip aparatı takarak ağırlığı ayarlayıp hareketiçin hazır olun.

Makineye arkanızı dönün ve halatın ucundan her iki el ile ayrı ayrı tutarak sırtınızı ortasında tutun ve hareket için hazıır olun.

Nefes vererek yavaşca baş üzerine kadar dirsekler düzelene kadar kaldırın.

Derin bir nefes alarak yavaşca sırıtın ortasına kadar dirsekleri kırarak indirin.

Yapılan bu yugulama bir tekrardur, verilen tekrarları yapın ve seti ibitirin.

Tüm setleri yaparak hareketi sonlandırın.

Hareket Arka Kol Kasları (Triceps= çalıştırmaktadır.

Arka kol programında 3. hareket olarak yapılabilir.

Arka kol ile birlikte haftada 1 veya 2 gün çalışın.

Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Avantajları Nelerdir?

Arka kol kaslarının sırttan çekiş sırasında oldukça fazla gerilmesi , egzersizin Triceps kaslarına iyice binmesi ve dolayısıyla kasların daha fazla gerilmesi ve daha iyi çalışması anlamına gelir.

Çalışma kolay uygulanır ve Fitness programı ile Vücut Geliştirme Programı için uygundur.

Spider Curl Egzersiz Özeti

Egzersiz İsmi	Spider Curl	Türkçe: Halatla Sırttan Yukarı Çekiş
Egzersiz Grubu	Arka Kol Egzersizi
Çalışan Kaslar	Arka Kol Kasları	Çn Kol Kasları
Set Ve Tekrar	4 set	10 veya 12 tekrar
Haftada kaç Gün Çalışmalı	1 veya 2 Gün
Setler Arası Dinlenme	30 veya 45 saniye
İtme Çekme	İtme
Gereklei Ekipman	Cable Cross Over	Veya benzer
Eğitim Seviyesi	Orta seviye	İleri seviye
Yazar	Eurostargym.com

Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Arka Kol bitti……

Halatla Yapılan Diğer Arka Kol Egzersizleri

Eğik Sehpada Halatla Arka Kol Egzersizi

Cable Incline Triceps Extension adı verlien hareket , yukarıya 35 derece eğimli sehpada yapılır. Arka kol (Triceps) kaslarını çalıştırır. Hareket için sehpaya yatıp baş üzerinde tutarak , kolları öne doğru iterek ve geriye doğru gevşeterek arka kol kaslarını çalıştırmaktadır.

Egzersiz Açıklaması

Hareket için 35 derece açılı bir bench sehpası ve Cable Cross Over Makinesi gerekli.

Sehpayı makine önüne koy  ve halatı baş hizasından biraz yukarı ayarla.

Halat ucuna kısa barı tak ve 20 cm genişliğinde tutarak , sehpaya sırtını dönerek otur ve yasla.

Elleri başın üzerinde avuçlar karşıya bakacak şekilde, dirsekler düz olarak  tut.

Nefes alarak yavaşça dirsekleri kır ve elleri geride bırak.

Nefes vererek başın üzerine dirsekler düzelinceye kadar kaldır.

Bu yapılan egzersiz bir tekrardır , tekrarlara devam et verilen tekrarları tamamla ve seti bitir.

Verilen tüm setleri yaparak hareketi tamamla.

Eğik Sehpada Halatla Arka Kol Avantajları Nelerdir?

Bu egzersiz genelde Fitness programı için oldukça iyidir. Yada Çok tekrar çalışanlar için iyi bir egzersizdir.

Genelde Cable Incline Triceps Extension çalışanlar maksimum tekrar yaparlar. Bn de çalıştığım zamanlar bunu yeterince kaslara bindirmenin zor olduğunu gördüm ancak çok tekrar yaparak bu hareketin Arka kol kaslarını yeterince çalıştırabilirsiniz.

Aslında çok gerekli bir hareket değildir. Hareketi doğru yapmanız için yeterince usta olmanız gerekli, yoksa pek iyi sonuç alamayabilirsiniz.

Bunun yerine  Düz bench  Sehpada Halatla Arka Kol yaparsanız kat kat daha iyi sonuç alırsınız. Arka kol kaslarına tam olarak biner ve çok daha fazla çalıştırdığını hissederseniz

Sehpada Halatla Arka Kol anlatımı aşağıdadır deneyerek kendize hangisi daha faydalı ise eğitmene de sorarak onu tercih edin.

Arka kol kasları üç adet kastan oluşmaktadır ve vücudun itici gücüdür. Genelde itici  pres hareketleri için çok kuvvetl olması gereklidir. Bunun için haftada 1 gün çalışın ve here çalışmanızda ağırlığı biraz daha arttırın. Bu diğer Göğüs pres veya omuz pres hareketlerini de daha ağır kilo ile çalışma imkanı sağlar. Antrenman sırasında arkadaşlarınızdan yardım isteyerek son seti 2 veya 3 tekrar maksimum ağırlıkla yaparak inanılmaz ağırlıklar yapabilirsiniz.

Sehpada Halatla Arka Kol Resimli Anlatım

Sehpada Halatla Arka Kol . Bir düz bench sehpasına yatarak baş arkasından halatı baş üzerine kaldırıp indirilen harekettir. Arka Kol (triceps) kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Açıklama

Makine halatını alt makaraya tak. Halat ucuna kısa barı tak.

Sehpaya sırt üstü yatarken , barı 20 cm mesafede  tut.

Nefes vererek baş üzerine kadar dirsekleri düzelterek kaldır.

Derin bir nefes alarak baş arkasına kadar dirsekleri kırarak indir.

Yapılan uygulama bir tekrardır, verilen tüm tekrarları yap ve seti bitir.

Verilen set sayısını tamamla  ve hareketi bitir.

Eğilerek tersten Arka Kol Çalışması

Cable Cross Over  makinesinde V şeklindeki İp kulpu  yukarı makaraya takın.

Uçlarından tutarak ve makineye kalçanızı dayayarak yada dayamadan da olabilir, bu şekilde öne doğru sırt düz olmak şatı le eğilin.

Nefes vererek ellerinizi baş hizasında ileriye itin ve bu işlemi dirsekler düzelinceye kadar devam ettirin.

Derin nefes alarak ve yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar bırakın. Bu yapılan bir tekrardır tekrarlara devam edin ve seti bitirin. Tüm setleri yaparak hareketi sonlandır.

Bu harekette elleri ileri itip dirsekleri düzeltirken , dirsekler yanlara doğru açılması  eğer açılıyorsa o zaman ağırlığı azaltın. Sırt bölgesi hafif çukur olmalıdır, bunu için başınızı kaldırın ve karşıya bakın. Hareket sırasında kalçayı makineye dayayarak yaparsanız hareketi daha fazla ağırlıkla çalışırsınız.

Bu hareketi arka kol programı için 3. hareket olarak ekleyin. Hareketi haftada 1 veya 2 gün yapın ve ağırlıklı olarak 4 set ve 10 la 12 tekrar çalışın. Eğer  Fitness çalışıyorsanız hareketi maksimum tekrar çalışabilirsiniz. En doğrusu salonda çalışırken eğitmene danışın.

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları

Halatla Sırttan Yukarı Çekiş Arka Kol ve benzer hareketler. Özer Çaylı ve Ekibi tarafından yazılmıştır.