Halterle Bilek Geliştirme Nasıl Yapılır?

Halterle Bilek Geliştirme Nasıl Yapılır?

Halterle Bilek Geliştirme Nasıl Yapılır?.

Halterle Bilek Geliştirme Nasıl Yapılır?. Bir bench sehpası kenarında bir halteri avuçlarda tutup yukarı kaldırıp aşağı indirilen harekettir ve bilek kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Özeti

1. Ana hedef: Bilek Kaslarını Çalıştırma
2. Egzersiz Türü ; Birleşik
3. Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
4. Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
5. Dinlenme Sürei : 1 dak.
6. Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
7. Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
8. Gerekli Ekipmanlar : Bilek
9. Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
10. Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Egzersiz Açılaması

1. Bir bench sehpasının arkasına oturun ve bir halter  alın.
2. Eller bilek boşta kalacak şekilde  avuç içleri yukar ve eller arasındaki mesafe 20 cm olacak şekilde tutun.
3. Önce bilekleri kırarak ve nefes alarak aşağı indir.
4. Sonra Nefes vererek bilekleri kalkabileceği kadar yukarı kaldırın.
5. Bu bir tekrardır  verilen  tekrarları tamamlayıp seti bitirin.
6. Tüm verilen setleri yapık hareketi bitirin.

Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar.

Hareket boyunca dirsekleri yukarı ve aşağı oynatmayın, eğer  parmakları hafifçe gevşetip parmak uçlarına doğru halteri yuvarlayarak indirir kaldırırsanız parmak kaslarıda çalışır dolayısıyla parmaklar güçlenir. Parmakların sağlam olması size çok şey kazandırır. Örneğin barfiks hareketinde parmakları kuvveti olanlar her zaman avantajlıdır.

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Bilek Kasları