İki Dambıl İle Karna Çekiş Nasıl Yapılır?

Two Dumbbell Row denilen hareket için 2 adet dambıl alarak yere paralel eğilip dizler hafifçe kırılır. Nefes vererek kasıklara kadar çekilir ve yavaşça bırakılarak yapılır. Bu hareket sırt kaslarını ve arka omuz kaslarını çalıştırır.

Egzersiz Açıklama

Her iki elinizde kısa bar tutma yeri olan bir dambıl alarak ayakta durun.
Vücudun belden yukarısı zemine kabaca paralel (veya hafifçe yukarı eğik ) olana kadar gövdeyi öne doğru eğilin ve daha sonra omuz başlarını geri çekerken dirsekleri vücudun arkasına sürerek harekete başlayın.
Dambılleri vücudunuza doğru çekin, dirsekler orta vücut yanına gelene kadar (veya vücudu geçene kadar) ve daha sonra yavaşça dambıllerı kontrollü olarak başlangıç konumuna getirin.
İstenilen tekrar sayısı için verilen tekrarları yapmaya devam edin.

İki Dambıl İle Karna Çekiş Nasıl Yapılır?

Dikkat edilmesi gerekenler

Baş konumuyla denemeler yapın ve hangi seçeneğin (boyuna bakmaktan zevk alacağınıza eminim) sizin için daha iyi sonuç verdiğini görün.
Omurgalarınız boyunca aşırı gerilemediğinizden emin olmak için dambıllerı vücudunuza çekerken karnınızdan bir miktar sert tutun.
Hareketi dikte etmeye müsaade etmeyin, her bir elinizdeki dambıllerı eşit ve beraber kontrol edin.
Pazınızı aşırı kullanılmış ve sırtınızın aktif halde kaldığı halde yeterince çalışmadığını düşünüyorsanız, yanlış bir ttutuş yaptığınızı düşnün (örn. Başparmağını barın üzerine çıkarabilirsiniz).
Çekiş yaparken başın öne doğru kıvrılmasına izin vermeyin.
Benzer şekilde, omuz başının göğüs kafesi üzerinde hareket ettiğinden emin olun. Omuz başını kilitlemeyin ve sadece glenohumeral eklem boyunca hareket ettirmeyin.

İki Dambıl İle Karna Çekiş Nasıl Yapılır?

Egzersiz Özeti

Ana hedef: Sırt Kaslarını Çalıştırma
Egzersiz Türü ; Birleşik
Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
Dinlenme Sürei : 1 dak.
Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
Gerekli Ekipmanlar : Dumbbellı
Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Egzersizler için püf noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

İki Dambıl İle Karna Çekiş Nasıl Yapılır?