Makinede Arka Kol Aşağı İtiş Tekniği
Makinede Arka Kol Aşağı İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?: Triceps Extension Machine adı verilen makinede oturarak yanlarda bulunan iki adet kulptan tutarak aşağı doğru itip gevşeterek yapılan be Arka Kol Geliştirme için yapılan harekettir.
Makinenin ağırlığını ayarlayın.
Oturma sandalyesine oturun ve yanlarda bulunan kulplardan tutun.
Nefes vererek aşağı doğru itin ve kolları düzeltin. Burada 1 saniye dinlenin.
Derin nefes alarak yavaşça kollarınızı gevşetin ve dirsek açısı 90 derece oluncaya kadar devam edin.
Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
Tavsiye edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not: Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).
Barbell Triceps Extension Egzersiz Özeti
| Egzersiz İsmi | Barbell Triceps Extension | Ez-Bar Triceps Extension |
|---|---|---|
| Egzersiz Grubu | Arka Kol Egzersizi | Arka Kol Egzersizleri |
| Çalışan Kaslar | Arka Kol Kasları | Çn Kol Kasları |
| Set Ve Tekrar | 4 set | 10 veya 12 tekrar |
| Haftada kaç Gün Çalışmalı | 1 veya 2 Gün | |
| Setler Arası Dinlenme | 30 veya 45 saniye | |
| İtme Çekme | İtme | |
| Gereklei Ekipman | Barbell | Bench (sehpa) |
| Eğitim Seviyesi | Orta seviye | İleri seviye |
| Yazar | Eurostargym.com | |
Machine Triceps Extension Video İzle
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenman programı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Arka Kol Kasları
İlk yorum yapan olun