Makinede Arka Kol Aşağı İtiş Hareketi

triceps extension machine

Makinede Arka Kol Aşağı İtiş Tekniği

Makinede Arka Kol Aşağı İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?:  Triceps Extension Machine adı verilen makinede oturarak yanlarda bulunan iki adet kulptan tutarak aşağı doğru itip gevşeterek yapılan be Arka Kol Geliştirme için yapılan harekettir.

Makinenin ağırlığını ayarlayın.

Oturma sandalyesine oturun ve yanlarda bulunan kulplardan tutun.

Nefes vererek aşağı doğru itin ve kolları düzeltin. Burada 1 saniye dinlenin.

Derin nefes alarak yavaşça kollarınızı gevşetin ve dirsek açısı 90 derece oluncaya kadar devam edin.

Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.

Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Triceps Extension Machine

Hareket GrubuArka Kol Hareketi  
Yazar Ve GrafiklerTriceps Extension MachineÖzer Çaylı & 0537 786 55 82
Çalışan Kas GrubuArka Kol Kasları
CinsiyetKadın & Erkek
Egzersiz TürüBirleşikHer iki kol aynı anda hareket eder
Eğitim SeviyesiOrta ve ileri
Set Ve Tekrar4 set 10 - 12 tekrar
Egzersiz Süresi 30 saniye1 set
Set Arası Dinlenme45 saniye
Haftalık Gün Sayısı1 veya 2 gün
Toplam set ve dinlenme süresi5 dakika
Gerekli Ekipmanlar Triceps Extension Machine

Kol Egzersizler için ipuçları

Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenman programı yapın.

Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek yoktur.

Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir (bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil).

Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.

Çalışan Arka Kol Kasları

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*