Makinede Çömelme Hareketi Nasıl Yapılır?

Makinede Çömelme Hareketi Nasıl Yapılır?

Makinede Çömelme Hareketi Nasıl Yapılır?. Smith Machine denilen makinede yapılır. Makine iki adet mil üzerinde kayan bir barbell ile çalışır. Hareket kabiliyeti makinenin izin verdiği kadardır. Çömelme hareketi bacağın ön kısmını çalıştırır. Barbqll squat hareketinin alternatifi olarak yapılabilir.

Egzersiz Özeti

Ana hedef: Bacak Kaslarını Çalıştırma
Egzersiz Türü ; Birleşik
Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
Dinlenme Sürei : 1 dak.
Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
Gerekli Ekipmanlar : Smith Machine
Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
Yazar : Özer Çaylı & Ekibi

Egzersiz Açıklaması

Makine Önünde dur ve ayak açıklığı 30 cm olsun.
Barı Çengelden çıkar omuz arkasına yerleştir.
Avuçlar karşıya gelecek şekilde barı kavra.
Barı çengelden kurtar ve biraz geriye doğru bük. Oturup kalkarken çengel takılmasın.
Derin bir nefes alarak yavaşça çömel.
Nefes vererek yavaşça kalk ve bacakları ve vücudu düzelt.
Yapılan egzersiz bir tekrardır verilen tekrarları yap ve bir seti tamamla.
Tüm verilen setleri tamamla ve egzersizi bitir.

Hareket boyunca dikkat ediecek Noktalar

Hareket boyunca göğüs ileride ve bel hafif çukur olsun.Ayaklar bar hizasından 20 cm kadar geride olsun , oturup kalkarken topuklara aşırı yük binmesini önlemiş olursunuz.

Egzersizler için püf noktaları.

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazu Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Makinede Çömelme Hareketi Nasıl Yapılır?