Sehpada Halatla Arka Kol Resimli Anlatım
Sehpada Halatla Arka Kol Resimli Anlatım
Sehpada Halatla Arka Kol Resimli Anlatım. Bir düz bench sehpasına yatarak baş arkasından halatı baş üzerine kaldırıp indirilen harekettir. Arka Kol (triceps) kaslarını çalıştırır.
Egzersiz Açıklama
- Makine halatını alt makaraya tak. Halat ucuna kısa barı tak.
- Sehpeya sırt üstü yatarken , barı 20 cm mesav fede tut.
- Nefes vererek baş üzerine kadar dirsekleri düzelterek kaldır.
- Derin bir nefes alarak baş arkasına kadar dirsekleri kırarak indir.
- Yapılan uygulama bir tekrardır, verilen tüm tekrarları yap ve seti bitir.
- Verilen set sayısını tamamla ve hareketi bitir.
Hareket boyunca dikkat edilecek noktalar.
Hareket boyunca dirseklerin açılmamasına dikkat edin. Yine dirsekler yere 90 derecelik açıda sabit tutun.
Aşağı indirdiğinizde başın arkasına , yukarı halatı çektiğinizde ise başın üzerinde dirsekler düzelinceye kadar kaldırın.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Arka Kol Kaslarını Çalıştırma
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi : Orta ve İleri
- Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
- Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
- Dinlenme Sürei : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
- Gerekli Ekipmanlar :Cable Cross Over
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar : Özer Çaylı & Ekibi
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Arka Kol Kasları
İlk yorum yapan olun