Sehpada Tek Dambıl Kalçaya Çekiş Nasıl Yapılır?

Sehpada Tek Dambıl Kalçaya Çekiş Tekniği

One Arm Dumbbell Row denilen hareket  b, ir bench sehpasına sol diz ve sol el dayayarak diğer ele alınan bir dambıl ile baş hizasından kalçaya kadar  çekilen ve yine baş hizasına kadar bırakılan bir harekettir. Hareket en fazla sırt kaslarını çalıştırır, ikincil plarak arka  omuz kaslarını çalıştırır. Sırt programıyla beraber çalışılması gerekir.

Sehpada Tek Dambıl Kalçaya Çekiş Nasıl Yapılır?

Egzersiz Açıklama

1. Dumbbell Row, bir sehpa üzerinde bir dizi ve bir eli dayayarak ,  vücudu sehpaya paralel eğerek dambılı baş hizasından kalçaya çekip tekrar baş hizasına getirilerek yapılan hareketin adıdır.
2. Düz bir bench sehpası üzerinde vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur,  yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
3. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
4. Hareket her iki kolla 4 set ve 10-12 tekrar yapılır.
5. Hareketi uygulama esasında  dambıl baş hizasına ve bench sehpasının yanına doğru uzatılır ve kalçaya doğru çekilir yani ileri uzat kalçaya çek ,asla aşağı yukarı yapmayın bu sırt hareketlerini çalıştırmaz kanat için ileri ve geri.
6. Set ve tekrarlar : 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı yapabilirsiniz.
7. Tavsiye edilen  tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not:  Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur).

Sehpada Tek Dambıl Kalçaya Çekiş Nasıl Yapılır?.

Egzersiz Boyunca Dikkat Edilecek Noktalar

Set sayısı sağ ve sol el ile çekiş yapınca bir set olarak sayılır.

Hareket sırasında bel hafifçe çukur olmalı.

Yine hareket sırasında  karşıya bakarak yapın.

Göğüs hafifçe ileride olsun bu yükün sırt kaslarına binmesini sağlar.

Hareket Analizi

1. Hareket Grubu : Sırt hareketi
2. Çalışan Kaslar :  Sırt ve arka omuz kasları
3. Cinsiyet : Erkek – Kadın
4. Seviye :  Orta , İleri
5. Ekipman : dumbbell , bench
6. Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
7. Egzersiz Türü : Güç
8. Set arası dinlenme : 30 sn.
9. Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( eğitmene danışınız )
10. Haftalık Gün : 1-2 gün
11. Yazar : Özer Çaylı
12. kaynak:bodyforumu.com

Egzersizler İçin Püf Noktaları

Bacak, Omuz , Göğüs, Arka Kol, Pazı Ve Sırt Çalışmalarından önce hatta tüm çalışmalardan önce mutlaka ısınma egzersizleri ve germe egzersizleri yaparak kaslarınızı ısıtın. Isınma yapmadan çalışmaya başlamak kaslarınızda ve tendon bağlarınızda kalıcı hasarlara, ağrılara ve uzun süreli sakatlıklara neden olabilir. En iyi ısınma çalışacağınız kasları çok hafif ağırlıklarla 30-40 tekrar yapılmasıdır.

Egzersize başlamadan önce yapacağınız harekete uygun küçük ağırlıklarla 30-40 tekrar veya boş vücut ağırlığıyla egzersizler yaparak çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını sağlayın. Bu çalışacağınız kas grubunun iyice ısınmasını ve sakatlanmaların önüne görmenizi sağlar ayrıca bu kaslara kan dolacağı için kaslarınızın daha iyi şişmesini sağlar.

Çalışan Sırt Kasları