Tek Kol wile Çekiç Hareketi Resimli
Tek Kol wile Çekiç Hareketi Resimli
Tek Kol wile Çekiç Hareketi Resimli. Orjinal adı One Arm Palm-up adında olan hareket, bir ele alınan çekiç veya bi ucunda ağırlık olan dambıl ile yapılır. Boş ucundan tutulan ağırlık bilekleri yukarı ve aşağı hareket ettirilerek yapılır. . Ön Kol ve Bilek kaslarını çalıştırır.
Egzersiz Açıklaması
Boş bir sehpaya ucuna otur ve bir çekiç veya bir ucuna ağırlık takılmış kısa bir bar al.
Bileğin tekini dizin ucundan boşa çıkar.
Barın ağırlık takılmayan kısmını tut ve avuç içini yukarı dönük tut.
Bileği hareket ettirerek ve nefes vererek ağırlığın ucunu yukarıya doğru kaldır.
Derin bir nefes alarak aşağıya doğru inebileceği yere kadar indir.
Bir eldeki verilen tekrarlar bitince diğer el ile aynısını yap ve bir set bitmiş olsun.
Verilen tüm setleri yap ve hareketi bitir.
Bu hareketi farklı olarak avuçlar diğer bacağa dönük olarak yapabilirsiniz. Bu şekilde bilek ve ön kol kaslarını detaylı olarak çalışmış olursunuz.
Egzersiz sırasında nelere dikkat etmeli
Egzersizden önce bilek ve ön kol kaslarını iyice ısıtmak gerklidir. Kollarınızda meydana gelecek sakatlık tüm spor yaşantınızı etkiler, bu bakımdan ön kol, bilek kaslarını iyice ısıtmadan egzersize başlamayın. Isıtma egzersizi olarak boş barle Hammer curl veya wrist curl yaparak başlayabilirsiniz. 25 tekrar yeterlir ve 1-2 set yeterli.
Egzersiz Özeti
- Ana hedef: Ön Kol Kaslarını Çalıştırma
- Egzersiz Türü ; Birleşik
- Eğitim Seviyesi :Yeni , Orta ve İleri
- Set Ve Tekrar: 4 set 10 – 12 tekrar
- Egzersiz Süresi : 30sn (1 set)
- Dinlenme Sürei : 1 dak.
- Haftalık Gün Sayısı : 1 veya 2 gün
- Toplam set ve dinlenme süresi Süresi : 5dak.
- Gerekli Ekipmanlar : Dumbbell
- Hedef Cinsiyet : Erkek ve Kadın
- Yazar Ve Grafikler : Özer Çaylı & 0537 786 55 82
Kol Egzersizler için ipuçları
Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Çalışan Bilek Kasları
İlk yorum yapan olun